効果があるのに簡単！夏バテ解消法

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効果があるのに簡単！夏バテ解消法をご紹介します。
といっても、夏バテ予防だけでなく、体にもいいという一石二鳥の方法です。
日本の夏は湿気が多く、風が吹かない。
暑い国に暮らす外国人ですら、ネをあげてしまいという日本の夏。
都会では冷房の熱気が、アスファルトジャングルに吐き出され、蒸し暑さにますます拍車をかけています。
ご紹介する夏バテ解消法で、楽しく元気な夏をお過ごしください。

冷房の温度と戸外との温度差を5度以内に

外回りの営業マンは、汗びっしょりで会社に戻ると、冷房のために腰などが冷えると訴えます。
一方、冷房の効いたオフィスで、1日中デスクワークする女性は冷え性に悩まされています。
繁華街では、冷房完備の涼しい建物から外に出たとたん、うだるような暑さに体がぐったりします。
人間の体は暑さや寒さに対して自律神経が働き、体温を調節しています。
体温が上がると、自律神経は毛細血管を拡張し、皮膚の表面から熱を逃し（放熱）ます。
汗腺からは汗を出します。
汗（水分）が蒸発するとき、体から気化熱を奪って体温を下げてくれます。
ところが、30度を超える猛暑の戸外と、冷房の効いた場所を頻繁に行き来すると、屋外と室内の温度差に体が適応できず、次第に自律神経に支障をきたしてしまいます。
夏バテは「暑さ負け」というより、急激な温度の変化に体がうまく対応できなくなり、体調を崩してしまうケースが多いのです。
冷房対策としては、屋外との温度差を5〜7度以内に保つようにしましょう。
冷房の設定温度は27〜28度くらいに設定し、除湿機能で湿気を取り除くと、過ごしやすくなります。

こまめに少しずつ水分を補給する

炎天下、体の水分が不足すると、脱水症状を起こして熱中症の原因になります。
加えて、暑くてたくさん汗をかくと体の水分が減り、その結果、血液が濃縮されて、血液の流れが悪くなります。
血液の流れが悪くなると、筋肉に乳酸がたまって、体がだるく、夏バテの原因となります。
マラソンやサッカーをはじめとするスポーツ選手が、レースや試合の途中で、少しずつ水分を補給している光景をよく目にします。
こまめに補給するのにはわけがあります。
水分というのは、まとめて大量にとると、腸に負担がかかり、かえって体力を消耗します。
スポーツをしたりハイキングのように長時間歩くときは、少しずつこまめに水分を補給すると、体に早く効率的に吸収されます。
だから、スポーツ選手はこまめに水分を補給しているのですね。

ビールは水分補給にならない？

風呂上がり、よく冷えたビールは、乾いたノドを潤してくれます。
たしかに、そのときは水分補給できているのですが、しばらくするとビールの利尿作用でトイレに行きたくなってしまいます。
問題はそのときの尿の量です。
たとえば、500mlの缶ビールを飲んで2時間後、トイレに行ったときの尿の量は約1.5倍（820ml）となります。
同時に血液の濃度は、ビールを飲む前より上がっていました。
ビールは一時的な水分の補給にはなっても、結果的にたくさんの水分を体の外に出してしまいます。
私たちは、尿や汗で体の外に出した量とほぼ同じ水分を、食事や飲み物などから補っています。
水分が補給できない就寝中は体の水分が減り、血液が濃縮されて流れにくくなります。
血流が悪い早朝や起きぬけに、脳梗塞や心筋梗塞が起きるケースも少なくありません。
就寝前や起床時に、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。

糖分のとりすぎにご注意

飲み物でいちばん気をつけなくてはいけないのが、ジュースや清涼飲料水、缶コーヒーなどに含まれる糖分のとりすぎです。
夏はノドが乾いて、飲み物を飲む回数が増えるうえに、冷たい飲み物は甘さを感じにくいので、糖分をついたくさんとってしまいがちです。果汁100％のジュースに含まれる果糖も、とりすぎると脂肪となって体の中に蓄えられます。
水分は、甘くない飲み物で補給するようにしてください。

やっぱり麦茶がおすすめ

日本の夏の飲み物といえば、昔から麦茶ですね。
麦茶の原料は大麦です。
大麦が日本に伝わってきたのは、稲作が始まる以前、縄文時代末期と推測され、
麦茶は、土器に焦げついた大麦に水を入れて飲んだことが起源といわれています。
麦茶は下記の表のように、カフェインが含まれていないので胃にやさしく、利尿作用が少ないのが特徴です。
渋み（タンニン）が少ないので、小さな子どもたちにも向いています。
麦茶が夏にふさわしい理由に、緑茶や烏龍茶に比べて、体温を下げる働きがあることもあげられます。
ただし、麦茶は腐りやすいので、ペットボトルでも、封を開けたらできるだけ早く飲んでください。

エネルギー代謝はビタミンＢ群

夏は体力を消耗します。
たとえば夏は汗をたくさんかきますが、汗を1ccかくと0.585kcalを消費します。
夏はふつうにしていても1.5lくらいの発汗があると考えられますから、汗をかくだけで900kcal近くのエネルギーが消費されます。
エネルギーは、糖質・タンパク質・脂肪を燃焼してつくられます。
エネルギーに変えるときに必要な栄養素がビタミンB群です。

玄米にはビタミンB群がいっぱい

ビタミンB群は、玄米からとることをおすすめします。
玄米（ご飯）は、精白米（ご飯）に比べてビタミンB群が2倍から10倍以上も多く含まれています（表参照）。

炊飯したご飯の主な成分（100g）

玄米の胚芽には、日本人に不足しがちなビタミンEが含まれています。
玄米は精白米に比べ、食物繊維も豊富。
食物繊維は腸で吸収されないため、便量を増やし、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、腸の働きを整えてくれます。
夏は口あたりのよいそうめんなどに偏りがちですが、粉からつくられている麺類より、粒状の米のほうが、ゆっくりと消化吸収されます。
そのためインスリンの分泌がゆるやかで、血糖値が上がりにくく、生活習慣病を予防してくれます。
米は、精白米よりも胚芽精米、胚芽精米よりも玄米のほうが、よりすぐれているといえます。

夏こそ良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを含んだ枝豆が最適

夏バテ防止には、良質のタンパク質をしっかりとること、ビタミンとミネラルを含んだ旬の野菜をとることが大切です。
その条件を満たしているのが、夏の代表的な味覚のひとつ「枝豆」です。
枝豆は、畑の肉と呼ばれる大豆の成長途中の未熟な豆。
そのため、大豆に豊富なタンパク質とミネラル、ほかの大豆製品には含まれていないカロテンとビタミンCが豊富に含まれています。

枝豆･豆腐･納豆の主な成分（100g）

ビタミンCは熱に弱く、消失しやすい栄養素ですが、枝豆の場合、消失が1割に抑えられるという特徴があります。
これは、枝豆を茹でるとき、サヤに入ったまま茹でるためです。
サヤから出して茹でるそら豆や、サヤの軟らかいさやいんげんは、ビタミンCの消失率が大きくなります。

ビタミンCの損失率

また、大豆としての特徴であるタンパク質は、枝豆100gの中に11.5g含まれています。
これは、豆腐約4分の3丁分にあたります。
枝豆は7〜8月の夏が旬ですが、冷凍もたくさん出回っていて、栄養的には生と冷凍の差はそれほどありません。
枝豆のおいしい茹で方は、軽く水洗いしたあと、ミネラルを多く含んだ天日塩で揉むようにし、沸騰した湯の中に入れます。
好みの軟らかさになったら、すぐザルにあげ、天日塩を適量ふりかけてください。
夏はビタミンの消耗が激しく、そのうえ、汗といっしょにミネラルが失われます。
天日塩は、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。
ビタミンとミネラルは体の調子を整える、いわば潤滑油のようなもの。
これらの微量栄養素をバランスよく補給するために、旬の野菜や豆類、海藻類を少しずつ、できるだけいろいろな種類をとるようにしましょう。

まとめ

冷房の温度と戸外との温度差を5度以内にすること。
こまめに水分を補給する。
糖分を控える。
ビタミン豊富な玄米・枝豆を。
簡単ですよね。
これで暑い夏でも元気に乗り越えましょう。